播州XO型腿

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播州XO型腿不但会影响你的走路姿态，还会影响你穿衣服的仪容仪表，甚至严重影响到你的幸福指数！

当骨盆前倾时，膝关节的压力徒增，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，再加上臀部肌肉的无力，继而会使得大腿骨内旋，最终导致XO型腿。

虽然很多人都没有因为XO腿型而感到不适，不过由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗，膝盖所承受的压力越来越大，从而形成膝关节疼痛或关节炎。

①在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气；

②向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限；

③屈双肘，前臂触地，深深的吸气、呼气，髋部下沉至自己的极限；

④在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

坐姿臀部肌肉拉伸

①在坐姿的基础上，膝盖弯曲，保持双脚放在地面上；

②将右脚踝置于左腿大腿上，右脚固定；

③将双手置于身后，手指指向身体反方向，将臀部向脚后跟的方向推，直到感觉到左臀外侧的拉伸感；

④过程中保持背部中立，胸腔打开，保持六到八个呼吸，另一边重复。

仰卧腘绳肌拉伸

①仰卧，右膝弯曲，脚掌平踏于地面。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板；

②与此同时，右胳膊向右打开，以保持平衡稳定；

③慢慢伸展左腿的同时，保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸，另一边重复。

仰卧髋关节拉伸

①仰卧，右膝保持弯曲，右脚平踏于地面；

②左腿慢慢伸展至完全伸展的同时，右脚慢慢用力踩地，将右边髋部抬起，左边臀部始终保持在地面；

③重复6-8次，换另一边重复。

坐姿臀部肌肉拉伸

①膝弯曲坐于地面，右腿在身体前方，左腿在后。

②吸气，将左臀向前推，直到感觉到臀部的拉伸感；

③呼气，将左臀放回至地面，重复6-8次，每次都能感觉到运动范围的增大。另一边也一样重复。

拉伸下背部

（1）婴儿式

①双腿向后伸直，手掌和手肘贴在播州瑜伽垫上。

②弯曲双膝，伸直手臂，向下按地板撑起身体，坐在后脚跟上。

③上半身贴在大腿上，向前伸直手臂，手掌和前额贴在瑜伽垫上。

（2）猫式伸展

①四肢着地，匍匐跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，膝盖分开5-7厘米宽。

②小腹内收时，脊柱向上卷曲，保持髋部上提，同时肩部稳定不动。

③在伸展动作的最高点时，身体保持不动，然后放松。

以上这些动作，每天抽空，利用15-30分钟的时间来做。