播州骨盆宽大

播州骨盆宽大

详细


一. 大部分人都骨盆前倾

有没有觉得自己不喜欢仰卧,总觉得腰那里没有支撑?坐着的时候是不是总想把腿曲起来?站立久了总会觉得腰酸?那很有可能就是长期的姿势不对导致骨盆前倾了哦。骨盆前倾(Anterior pelvic tilt),这种不好的姿势甚至很多经常健身的人都会出现的,女性身上更是多见。

有两个简单的方法可以快速测试一下自己是不是骨盆前倾。首先最直观的方式就是靠墙站,让自己的臀部和肩部都紧贴墙壁,看看自己的腰部离墙壁有多远。如果正好可以放进一个手掌,恭喜你这是正常的。如果可以放进一个拳头甚至更多,那就是骨盆前倾了。不过这个测试可能会有误差,接下来再教大家一个更严谨的方法。


我们需要坐在桌子或者长椅的边缘,抱住双腿的膝盖向后躺好,让自己的后背和腰贴到桌子上,然后逐渐放开一条腿,直到臀部和大腿根部接触到桌面。如果在放下腿的过程中,小腿和大腿无法保持90度轻松地落下,需要把小腿伸开才能让臀部压到桌面,或者臀部压根就碰不到桌面,就说明骨盆前倾哦。大家可以叫朋友来看一下,或者摆好手机录下来观察。(作为骨盆前倾的深度患者,我的腿根本就放不下去,都要飞起来了。)


现在骨盆前倾的朋友们可以继续往下看了,骨盆正常的人也可以帮朋友看。大家可能会觉得骨盆前倾没什么,这样不是会显得腰部曲线很好,屁股很翘嘛。NO,要知道,虽然超模们在镜头前会扭来扭曲,展示S型曲线,人家正常走路可是不会这样呢。长期的骨盆前倾根本不会让身形好看,相反它会让腹部凸出,臀部下垂,腿部变弯,变粗。更重要的是,这样还会增加健康风险。

二. 骨盆前倾会变丑

为什么这么说呢?可以说骨盆就像是一个滚轮一样连接着我们的上下肢,而周围的肌肉连接着骨盆,负责固定骨盆的稳定性。正常情况下,我们的后方由臀大肌和腿后的肌群向下牵拉骨盆,有背部肌群向上提拉;而我们的前方呢,大腿前侧的股四头肌以及腰部周围的髂腰肌向下牵拉,腹直肌则向上提拉骨盆。也就是说,前后都有肌肉向下拽,也肌肉向上拉,骨盆的整体受力是平衡并且稳定的。


但是长期的姿势不正确或者久坐,就导致我们的背部肌肉紧张,腹部肌肉松弛。于是腰部肌肉向上提拉骨盆,而前方腹部失去提拉的力量,骨盆的整体受力变成了顺时针方向,不在平衡,骨盆就开始前倾。那这会对我们产生什么影响呢?

久而久之,随着骨盆向前倾斜,我们的重心开始向前倾斜,身体不得不将重量转移到腰部和大腿前侧。由于腰部的弯曲,腰椎和腰肌需要提供更多的力量来支撑同样的重量,这就是为什么很多人经常会腰疼。同时,大腿前侧也会取代大腿后侧和臀部的支撑,于是前侧的股四头肌越来越发达,大腿显得又粗又壮,后侧则开始下垂。骨盆前倾的坏处还不仅于此,还会导致更多的体态和健康问题。

骨盆前倾时,由于重心的前移,我们的膝盖也和腰椎一样承受了更多的压力,比正常人损耗的厉害。由于臀部和大腿后方的松弛,我们每走一步都需要更多的小腿发力,于是小腿也逐渐变得粗壮。除此之外,由于我们对自己身体的支撑变得费力,为了更好地提供支撑,我们可能会变成O型腿,八字脚。So,大家现在还觉得让腰部过分凹陷的姿势很美吗~好了,警戒完毕,我接下来就教大家几招简单的,在家就可以完成的动作矫正一下骨盆前倾


三. 几个有效的锻炼方法

其实说完上面的原理,再说让骨盆回到正常位置的方法,我们大概也就知道了,无非就是让加强一下腹部,臀部和大腿后侧肌肉,拉伸放松腰部和大腿前侧肌肉。

1. 臀桥——加强臀大肌、臀中肌和腘绳肌(大腿后侧)


·仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地面,收紧腹部;

·呼气夹紧臀部,用臀部发力向上抬高臀部,直到身体和膝盖成一条直线;

·保持五秒后吸气收回,反复8-12次;

·进阶版:一条腿沿着膝盖方向伸直,单腿支撑臀桥,身体收回后将抬起的腿收回,换另一条腿。


2. 平板支撑——加强核心力量(腹直肌、腹内外斜肌)

相比于仰卧起坐,平板支撑能刺激到更多更深层的肌肉,而且很容易上手

·将手肘放于肩膀下方,用手肘和和脚尖支撑身体;

·头部,肩部,臀部保持一条直线,坚持30秒,或者坚持到坚持不了为止;

·重点:腹部一定要收紧!腰部一定不要塌下来!

·进阶:可以抬高一条腿。


3. 反向卷腹——锻炼下腹直肌

以自有小肚子的朋友也可以看看哦,小肚子突出往往是由于下腹松弛,而下腹常常被我们忽略。

·仰卧,现将腿部稍稍抬离地面,双手可以抓住什么地方保持稳定(比如桌子腿),吸气;

·呼气,用腹部的力量逐渐将大腿抬起,慢慢把腿部拉向身体;

·吸气慢慢将腿部放下,重复8-12次。


4. 拉伸髂腰肌和股四头肌(大腿前侧)

·半跪在地面,保持上身竖直,腹部收紧;

·身体前倾,臀部下压,前脚可以根据拉伸的感受向前挪动,保持脚在膝盖正下方,坚持30秒;

·将后侧腿的小腿抬起,用同侧的手抓住脚部,坚持30秒,换另一侧。


5. 拉伸竖脊肌(下背部肌肉)

·四足着地,跪姿,膝盖和双手支撑地面,大腿和小腿及躯干成直角,双手在肩膀正下方;

·将背部缓慢向上拱起,臀部收紧;

相关标签: