播州肩内扣

播州肩内扣

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推荐一套打开心轮的播州瑜伽体式,其中包括骆驼式,弓式,还有一些辅具支撑的体式。练习时要轻柔,如果出现什么情绪,要去感受去释放。把打开心轮的练习当成内在情绪的清洁。

辅具:2个瑜伽砖,1条瑜伽带


练习前须知:

除了辅具支撑的打开胸腔的体式,其他体式要在热身之后练习,可以用拜日式、站立体式热身。深入后弯的体式,比如骆驼式、弓式一般在序列的后面,在建立了身体内在的热之后。

用瑜伽砖去练习后弯体式时,从简单的开始,慢慢加大难度。不要强迫自己超过极限。

记住,后弯体式需要注意做反向体式来平衡。简单的后弯体式可以用下犬式来平衡,深入后弯体式比如骆驼式可以用婴儿式平衡,在轮式之后用前屈折叠平衡。不要在做了深入前屈之后做深入后弯。

1砖块支撑,打开胸腔

这个体式可舒服了,躺在那里就不想起来

拿一个砖块放在后面,慢慢躺下去,调整位置,让它刚好在肩胛骨的下方

另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置(如图)

双腿交叉或者脚掌相触

深呼吸,保持尽量长的时间

当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助


2靠墙的蛇式

趴下来,小腿放在墙上

双手在肩膀和臀部之间,慢慢推起到蛇式

保持手肘柔软弯曲,肩膀远离耳朵

小腿尽量靠近墙

保持5次深呼吸,慢慢放下来

重复几次,尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高

4一半的弓式

趴下来,左手向前压地

右手向后,抓住右足弓

脚背去推你的手,手抬起腿

左手肘保持撑地或者伸直手臂

保持5次呼吸,换边重复

变体:为了加深这个体式,更好地打开肩膀,可以用瑜伽带套在脚上,手臂向上向后打开。


5支撑的弓式

一个砖块放在上腹部,双手往后抓住脚或者脚踝

调整好砖块的位置,确保真的起到支撑的作用

保持大腿在地面,小腿有力向后推

保持10次呼吸


6弓式

趴下来,双手往后抓住脚或者脚踝

如果抓不住双脚,继续练习一半的弓式

脚去推你的手,用这个力量抬起双腿

保持脚和膝盖的宽度不变

保持5次呼吸,不要挤压颈椎后侧

记住在后弯体式之间要做反向体式,比如下犬式或者婴儿式


7简易骆驼式

总要从简易骆驼式热身,再做骆驼式

骆驼式是深入的、强烈的后弯体式

脚趾踩地,手指展开,双手掌跟压在骶骨上

从胸骨向上提,慢慢向后倾

头不要往后掉,看天花板

保持5次呼吸

8一半的骆驼式

如果完全骆驼式太难,一半的骆驼式是个很好的选择

练完这个之后再练习完全的骆驼式

从上一个体式开始,手支撑骶骨

右手向后向下放到脚跟或者脚踝(脚趾踩地或者脚背贴地)

保持髋部向前推,避免扭转向右

保持左手在骶骨上,或者向后延展拉伸

保持5次呼吸,然后左手回到骶骨上慢慢起来

换边重复

9骆驼式

你可以脚趾踩地或者脚背贴地

从双手扶在骶骨上开始,然后双手慢慢抓住脚跟

胸骨上提抬起胸腔,保持髋部向前推

头可以向后放松,但如果会头晕保持抬起来看天花板

保持5次呼吸,重复2-3次,在中间做婴儿式放松

你的头是最后向后弯曲的,不要一下子就向后

为了保证这个,可以双手合十胸腔

做完骆驼式之后要做婴儿式放松

10狂野式

如果你做轮式还不够力量,狂野式是个很好的选择。还很有趣,你可以从斜板式进入狂野式。

从下犬式开始,来到斜板式,双脚并拢

身体转向右侧,抬起左手向上

从斜板式,左脚向后踩地,左手延展过头顶

伸直右腿,右脚往下推地,抬起髋部

头自然放松

保持5次呼吸,回到下犬式,换边重复

11轮式

打开胸腔的一个绝佳体式,但是初学者不一定做得到。要找到一个好的老师指导你进入。

如果你很难进入轮式,多锻炼上半身的力量,比如四柱支撑

如果你可以进入轮式,保持5次呼吸,然后下来放松一次深呼吸,重复做3次 当你不开心的时候,做打开胸腔的体式吧!

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